Oblicz swój PPM, czyli ile kalorii potrzebujesz – kalkulator

Wyliczenie PPM to może najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić na początku swojej przygody z fit życiem. Brzmi tajemniczo? Wcale nie! To po prostu sposób na poznanie tego, ile kalorii Twoje ciało potrzebuje każdego dnia do normalnego funkcjonowania. Dzięki temu w końcu zrozumiesz, dlaczego niektórzy mogą jeść pizzę i nie tyją, a inni przytyją od samego patrzenia na tort. Poznaj swój wskaźnik podstawowej przemiany materii.

Dlaczego Twoje ciało jest jak unikalna maszyna spalająca kalorie

Każdy z nas ma swój unikalny „silnik metaboliczny”. Twoja podstawowa przemiana materii to ilość energii, którą Twoje ciało zużywa na podstawowe funkcje – bicie serca, oddychanie, regenerację komórek, nawet myślenie! To jak spalanie paliwa przez samochód na postoju z włączonym silnikiem.

Dlatego obliczanie PPM (wskaźnik podstawowej przemiany materii) to nie fanaberia, ale konieczność. Bez tej wiedzy działasz w ciemno – nie wiesz, czy jesz za dużo, za mało, czy w sam raz. To jak prowadzenie samochodu bez licznika paliwa. Możesz się domyślać, ale nigdy nie będziesz pewien.

Interesujący fakt: Twoja PPM może różnić się od PPM Twojego kolegi o nawet 500-600 kalorii dziennie! To dlatego ta sama dieta może działać u jednej osoby, a u drugiej kompletnie nie.

Sekret, o którym mało kto wie

Oto coś, czego prawdopodobnie nie słyszałeś: obliczenie podstawowej przemiany materii to dopiero połowa sukcesu. Druga połowa to zrozumienie, że PPM to tylko podstawa – do tego musisz dodać kalorie spalane podczas codziennych aktywności.

Jeśli pracujesz przy biurku, Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne będzie około 20% wyższe od PPM. Jeśli jesteś aktywny fizycznie – nawet o 90% więcej! To oznacza, że osoba z PPM 1500 kcal może potrzebować od 1800 do 2850 kalorii dziennie.

Drugi sekret? Twoja PPM zmienia się z wiekiem, ale nie tak drastycznie, jak myślisz. Po 30. roku życia spada o około 1-2% rocznie. To niewiele, ale przez 20 lat może to być różnica 300-400 kalorii dziennie – tyle, ile ma tabliczka czekolady.

Praktyczne wykorzystanie swojej PPM w codziennym życiu

Gdy już poznasz swoją podstawową przemianę materii, możesz w końcu planować posiłki z głową. Chcesz schudnąć? Jedz o 300-500 kalorii mniej niż Twoje całkowite zapotrzebowanie. Chcesz przytyć? Dodaj 200-400 kalorii.

Ale uwaga na pułapkę! Nie jedz poniżej swojej PPM przez dłuższy czas. To jak forsowanie samochodu na rezerwie – może się udać kilka razy, ale w końcu silnik się zepsuje. Twój metabolizm zwolni, będziesz miał mniej energii, a ciało zacznie „oszczędzać” energię na każdym kroku.

Praktyczna rada: sprawdzaj swoją wagę raz w tygodniu o tej samej porze i w tych samych warunkach. Jeśli przez 2-3 tygodnie waga nie zmienia się zgodnie z Twoimi oczekiwaniami, prawdopodobnie źle oszacowałeś swój poziom aktywności.

Wzory na PPM

Wzór Harrisa-Benedicta (zrewidowany):

Dla mężczyzn: PPM = 88,362 + (13,397 × masa ciała w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek w latach)

Dla kobiet: PPM = 447,593 + (9,247 × masa ciała w kg) + (3,098 × wzrost w cm) – (4,330 × wiek w latach)

Wzór Mifflin-St Jeor (bardziej precyzyjny):

Dla mężczyzn: PPM = (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Dla kobiet: PPM = (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Przykład obliczenia

Kobieta: 65 kg, 170 cm, 30 lat

Wzór Mifflin-St Jeor: PPM = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 PPM = 650 + 1062,5 – 150 – 161 = 1401,5 kcal/dzień

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (TDEE)

PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

• Brak aktywności: PPM × 1,2
• Lekka aktywność: PPM × 1,375
• Umiarkowana aktywność: PPM × 1,55
• Wysoka aktywność: PPM × 1,725
• Bardzo wysoka aktywność: PPM × 1,9

PPM jest podstawą do planowania diety i określania zapotrzebowania kalorycznego.